談「正念減壓」：自我照顧不一定是要做更多事情，願意停下來，好好陪自己幾分鐘，也是一種照顧

上週六，我在癌症希望基金會的台北小站，和一群病友一起談「正念減壓」。

我們先簡單認識什麼是正念減壓，也一起做了兩個很生活化的練習：呼吸靜觀，以及大家都很好奇的「正念吃葡萄乾🍇」。

💡正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）並不是要我們把腦袋放空，也不是要求自己「不要想太多」。

它比較像是一種練習：在當下，刻意把注意力帶回正在發生的事情，觀察自己的身體感官、情緒與念頭，同時少一點評價，多一點接納。

聽起來簡單，實際做起來卻很有意思。

🌀在呼吸靜觀的練習中，有病友分享：「我覺得好難專心。」

這其實是非常正常的。

我們的注意力本來就會到處跑，一下想到工作，一下想到家人，一下想到治療，一下又不知道想到哪裡去了。正念不是要求我們從頭到尾都不能分心，而是當我們發現自己分心了，可以溫柔地把注意力再帶回呼吸。

有人在練習之後則分享，當自己專注在呼吸上，身體好像慢慢放鬆下來。

也有一位病友說了一個很有意思的經驗：「剛剛坐下來的時候，沒有特別覺得哪裡不舒服，可是安靜下來呼吸之後，反而發現肩膀有點酸痛。」

這時候，我會邀請大家先不要急著判斷。

💭腦中可能會出現「肩膀怎麼突然痠了？」或是「我是不是身體出了什麼問題？」這些念頭和想法。

我們可以先練習一件事情：知道它現在就是這個樣子。

肩膀酸痛，就知道肩膀正在酸痛；呼吸快，就知道呼吸現在比較快；心裡有焦慮，也只是先知道「我現在正感受到焦慮」。練習用非評價的態度去體驗這些感受。

對癌友而言，這樣的練習尤其重要。
因為經歷疾病與治療之後，我們很容易變得特別關注身體的變化，然後引發很多受苦的想法和念頭：「怎麼會這樣？是不是又有問題了？」、「得癌症的生活就是這麼無奈」、「為什麼我要面對這些？」、「我還要忍受這些多久？」。
正念幫助我們在「覺察身體狀態」與「（讓我們受苦的）想法、念頭」之間，多出一點空間。

🍇另一個讓大家印象深刻的練習，是正念飲食。

我們拿出一顆葡萄乾，先看看它的形狀與顏色，觸摸揉捏，聞聞氣味，放進嘴裡之後，感受它的質地、味道，帶著覺察一下一下地咬這顆葡萄乾，感受咀嚼過程中的變化。

很多病友做完之後都覺得很新奇有趣「從來沒有吃一顆葡萄乾吃這麼久。」、「原來葡萄乾這麼有味道！」甚至有人覺得，慢慢吃、專心吃，好像吃一點就有飽足感了。

但正念飲食的目的，其實不是讓我們發現「葡萄乾原來這麼好吃」。重點是：我們能不能重新回到「吃東西」這件事情本身。

這對正在接受癌症治療的病友而言，有時候格外重要。治療期間，很多人會遇到食慾下降、噁心、口腔不適，或者味覺改變。有些原本喜歡吃的東西突然不好吃了，甚至連「吃東西」本身都變成一件有壓力的事情。

💁🏻這時候，我們或許可以換一個角度。

🤍不用急著要求自己「一定要吃完」，也不用一直問自己「這個到底好不好吃」。可以先看看食物的顏色，聞聞它的味道，感受入口時的變化，再覺察自己的身體。

今天覺得是苦的、鹹的，就知道是苦的、鹹的。

今天沒什麼味道，也知道沒什麼味道。

今天吃不下，也就是知道「我現在吃不太下」。

把吃東西的過程，從一場「我到底吃了多少」的考試，變成一次與自己身體相處的練習。有時候，當我們不再逼迫自己一定要有某種感受，反而比較能夠自在地與當下相處。

其實，過去我在醫院工作的時候，也曾經和病友及家屬一起進行正念減壓的練習。每一次活動裡，大家的感受都不一樣，有人覺得放鬆，有人覺得困難，也有人第一次發現，原來自己平常很少真正注意自己的身體狀況。

正念不是要我們變成一個「永遠平靜的人」，也不是要我們把所有負面情緒都消除。正念只是邀請我們，在忙亂、焦慮、疼痛或不舒服的時候，有機會覺察自己的狀態，不急著要馬上有所反應。

自我照顧不一定是要做更多事情，願意停下來，好好陪自己幾分鐘，也是一種照顧。💝

很高興這次能在小站和病友們一起練習，癌症希望基金會未來也會持續舉辦更多不同的病友活動，陪伴病友在疾病之外，也重新認識自己的身體、情緒與生活。

🫀癌症治療不只是醫療層面，我們也需要學習如何在疾病的過程中照顧自己的身心。

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