抗癌路上總是睡不好？身心科醫師教你：別跟身體硬碰硬，讓「睡意」自然發生

抗癌路上總是睡不好？身心科醫師教你：別跟身體硬碰硬，讓「睡意」自然發生

得知罹癌後，生活面臨巨大轉變。面對接踵而來的治療，許多癌友在熄燈後，迎來的常是與大腦清醒對抗的漫漫長夜。

失眠的辛苦，往往讓人感到慌張與孤獨。

這篇文章彙整臺大癌醫身心科徐勝駿醫師的臨床經驗，帶我們從理解睡眠開始，找回舒服的睡眠步調。

💭為什麼癌症治療會打亂我們的睡眠？

癌友的睡眠品質，會隨著眼前的治療階段、生理副作用和心理狀態而有所改變。

徐勝駿分析，這往往不是單一原因造成的，而是身體與心理相互影響、互為因果的結果。

◎心理衝擊與未知恐懼
剛得知罹癌時，生活面臨 180 度大轉彎。有時光是想到明天要回診、見醫師，不曉得要討論什麼或會面臨什麼結果，這種緊張感就會引發失眠。

◎治療藥物的副作用
以乳癌患者為例，化學治療藥物可能伴隨含類固醇成分的止吐劑，容易讓病友在夜間依舊眼睛睜得亮亮的、大腦異常清醒而難以入睡。

◎身體修復期的不適
手術後的傷口疼痛，讓人找不到舒服的睡姿。此外，接受荷爾蒙治療的癌友，也可能伴隨夜間盜汗、熱潮紅等類似更年期的症狀，突如其來的熱氣讓人躺在床上忽冷忽熱、反覆翻身而無法安穩入睡。

◎身體功能與活動量下降
癌症本身或治療有時會影響身體功能（例如：肺癌會影響呼吸功能或伴隨咳嗽，導致晚上的睡姿不好喬）。白天的活動力與行動力因疾病而受限，身體不夠累，晚上自然就睡不好。

◎外在環境與作息改變
住院治療時，除了認床而睡不好外，也可能遇到護理師半夜查房，或是跟隔壁床病友的作息不同，這些環境因素都會打亂原本熟悉的睡眠步調。

這些身體上的不舒服與心理壓力，常影響我們的睡眠和日常生活功能，因此晚上睡不好其實是很合理的，不需太過氣餒。只要找到方向，就能慢慢把睡意找回來。

💡改善睡眠，從了解治療開始

不少癌友一聽到需要吃安眠藥，就開始擔心「會不會上癮？」、「是不是越吃越重？」、「吃了會不會隔天昏昏沉沉，影響工作或生活？」

徐勝駿表示，這些擔心其實都合情合理，也值得和醫療團隊討論，與其因為擔心而遲遲不敢接受治療，不如把心中的疑問提出，一起找到最適合自己的方式。

◎藥物治療不只是幫助入睡
許多人以為安眠藥只是幫助入睡，但實際上，藥物治療更重要的目的，是協助改善失眠背後的焦慮、憂鬱、恐慌等情緒困擾。若情緒一直沒有獲得改善，失眠往往也不容易真正好轉。

◎藥物需要時間調整，不必急著放棄
每個人的身體狀況不同，藥物通常需要幾週到幾個月的時間，慢慢調整到適合自己的劑量。
如果服藥後覺得睡太久、隔天精神不好，或對藥有任何擔心，先不要自行停藥或更改服用方式，而是主動和醫師討論，和專業團隊一起合作，才能找到最適合自己的治療方式。

◎改善失眠，睡眠習慣也同樣重要
除了藥物之外，身心科也相當重視「非藥物治療」，例如：失眠認知行為治療（CBT-I）。透過調整睡眠習慣、建立正確的睡眠觀念，重新找回讓身體自然入睡的能力。

接下來，就一起從幾個簡單的方法開始，慢慢找回睡眠節奏。

💡睡得對，比睡得早更重要

許多癌友會為了身體好而改變作息，覺得自己應該要多休息，甚至要求自己要「早睡早起」或「白天就躺在床上休息」。

徐勝駿形容：「睡覺就像愛情一樣，是自然發生的。」

越是努力逼自己睡，大腦反而越容易保持警覺；與身體原本的節奏硬碰硬，睡意反而離自己越來越遠。

◎生理時鐘因人而異
睡眠像穿衣服，有分S、M、L號，每個人適合的節奏都不同。若強迫自己逆著生理時鐘提早躺床（例如：以前都過12點才睡，現在10點就逼自己去睡），就像硬穿不合身的衣服，反而只會換來兩、三個小時的翻來覆去。

◎身體也有環境記憶
身體是有記憶力的。如果白天也一直躺在床上休息，身體會漸漸忘記「床是拿來睡覺的」，反而記成這張床是拿來休息、放空，甚至是想東想西的。

久而久之，癌友們可能一看到床就會開始擔心「今天又要睡不著了」，本應讓人感到放鬆的床，卻成為引發焦慮與壓力的來源。

• 🔔醫師的小建議
  白天的休息不一定是躺著。可以保持輕度活動來鍛鍊體力，並把睡午覺的時間限制在一個小時之內，將身體需要的疲勞感累積到晚上，睡眠才會更集中。
  另外也提醒，在進行正念或放鬆練習時，避免在床上做，可以改在客廳的沙發、躺椅，讓床的功能保持單一，睡意才有機會在夜裡自然發生。

💡輕鬆上手的「日常好眠撇步」

◎建立屬於自己的睡前儀式
睡前一小時就放下手機、遠離藍光，可以透過腹式呼吸、深呼吸或正念覺察，讓大腦知道「準備要休息了」。

◎睡不著，就先離開床
如果躺在床上超過15分鐘依然毫無睡意，這時避免硬逼自己繼續躺著。起身離開床，開盞小燈，坐在椅子或沙發上，靜靜坐著或看本書，等到有睏意了，再回到床上。

◎把擔憂「延期」到白天
躺在床上時，腦袋常會像跑馬燈一樣想東想西。這時候請告訴自己：「晚上是拿來睡覺的，這些計畫或擔憂，我留到改天的白天時間再來煩惱。」

🕯️為自己培養一個習慣：等事情到了再來想。如果這件事不是此時此刻能夠解決的，現在想破頭也沒有用，不如先放手交給明天的自己。

◎找到讓自己放鬆的背景音
每個人習慣的入睡環境不同，有些人喜歡開著電視，有些人則喜歡聽流水聲、風聲等白噪音。不需要刻意要求絕對的安靜，只要這個聲音能幫你減輕孤獨感、讓心情放鬆，那就是適合你的好方法。

抗癌路上，你不需要總是無堅不摧。把身體交給醫療團隊，熄燈後的慌張與疲憊，讓身心科醫師與專業心理師陪你一起溫柔承接。

一起聽聽本集Podcast🎧當抗癌遇上失眠：身心醫學如何陪你走過這一段？https://ihope.pse.is/8z8j4u